• ۱۳۹۷ شنبه ۲۶ آبان
  • اِسَّبِت ٨ ربيع الاول ١٤٤۰
  • Saturday, November 17, 2018
کلیدواژه: 40861
تاریخ انتشار:۱۳۹۶ جمعه ۲۲ ارديبهشت، ساعت 01:57
تاریخ بروزرسانی:۱۳۹۶/۲/۲۲
تغذیه سالم-هرم مواد غذایی

تغذیه سالم-هرم مواد غذایی

هرم مواد غذایی
این هرم یک طرح کلی از الگوی غذایی روزانه و شامل تمام موادی است که در یک شبانه روز مورد نیاز انسان است. به این ترتیب که در قاعده هرم، موادی قرار دارند که نیاز بدن به آنها بیشتر است. به تدریج با نزدیک شدن به رأس هرم، میزان مورد نیاز غذاهای مختلف کمتر می شود. به عبارت دیگر نیاز بدن به موادی که در رأس هرم هستند، کمتر است.
قاعده هرم (قسمت انتهایی) شامل غلات است که در کشور ما نان و غلات قوت غالب مردم است به طوری که بخش اصلی انرژی روزانه خود را از نان و غلات تامین می کنند. ( این گروه شامل گندم، جو، برنج ، ماکارونی، رشته آش و ... است).
پله بعدی شامل گرو ه میو ه ها و سبزیجات است.
پله بعدی شامل گرو ه گوشت، حبوبات و مغزها و گروه شیر و لبنیات است.
رأس هرم (قسمت فوقانی) شامل گروه چربی ها، نمک، روغن ها، قندهای ساده، شیرینی و شکلات است که بخش بسیار کوچکی را نسبت به سایر گروه ها اشغال می کند و باید آنها را به مقدار کم مصرف نمود.
مقیاس سنجش مقدار مورد نیاز موادغذایی «سهم » یا واحد است و دارای اندازه تعریف شده معینی است که در ادامه به آن بیشتر خواهیم پرداخت .
دانستن مقدار مصرف توصیه شده روزانه(سهم) هر گروه و اینکه هر واحد این گروه شامل چه مواد غذایی است اهمیت دارد.


گروه نان وغلات:

گروه نان و غلات و مواد نشاسته ای تأمین کننده انرژی، پروتئین، ویتامین و املاح هستند ولی اهمیت عمده آنها تأمین انرژی است.
مصرف روزانه 11 - 6 واحد از این گروه توصیه شده است.
هرکدام از موارد زیر یک واحد (سهم) از این گروه تلقی می شود:
نصف لیوان برنج ، انواع ماکارونی و رشته
1/4لیوان غلات خام ( باید توجه داشت که غلات خام و پخته سهم های متفاوتی دارند)
3 الی 4 عدد بیسکوییت ساده
یک برش نان (تافتون ، سنگک و بربری) به اندازه کف دست (30 گرم ) و برای نان لواش 4 کف دست با همان وزن

گروه سبزیجات:

مواد غذایی این گروه به دلیل تأمین فیبر و ویتامین ها و املاح اهمیت زیادی دارند. امروزه بر مصرف سبزی های سبز تیره و سبزی های برگدارمثل اسفناج،کاهو و کلم تأکید می شود. سبزی ها از بیماری های قلبی- عروقی و برخی از سرطان ها پیشگیری می کنند.

ازمواد غذایی موجود در گروه سبزی ها روزانه 5 - 3 واحد توصیه شده است.
هر کدام از مواد زیر یک واحد (سهم) از این گروه تلقی می شود:
یک لیوان سبزی های خام برگدار مانند اسفناج وکاهو
نصف لیوان از سبزی های پخته
نصف لیوان نخود سبز، ذرت، کلم، لوبیا سبز، هویج خرد شده و قارچ پخته
نصف لیوان آب سبزی ها مثل آب هویج
1 عدد گوجه فرنگی متوسط
1 عدد سیب زمینی متوسط

گروه میوه ها:
مواد غذایی این گروه به دلیل تأمین فیبر و ویتامین ها و املاح اهمیت زیادی دارند. میوه ها از بیماری های قلبی - عروقی و برخی از سرطان ها پیشگیری می کنند.
مصرف روزانه 4- 2 واحد از این گروه توصیه شده است.
هر کدام از مواد زیر یک واحد(سهم)ازاین گروه تلقی می شود:
یک عدد میوه به اندازه متوسط مثل سیب، پرتقال، هلو، لیمو شیرین و مرکبات
1/4 لیوان توت و سایر میوه های ریز مانند انگور و دانه های انار و...
1  برش هندوانه (200 گرم)
1/4 طالبی (حدود 200 گرم)
1/4لیوان میوه جات خشک شده ( انواع برگه، کشمش، توت، انجیر خشک)


گروه گوشت و جانشین های آن:
مواد غذایی این گروه شامل انواع گوشت های قرمز، ماهی، انواع پرندگان، حبوبات و تخم مرغ هستند.
این گروه بیشتر از نظر تأمین پروتئین و برخی مواد ضروری مثل فسفر، آهن، ویتامین ها و... برای بدن مهم هستند.
مصرف روزانه 3- 2 واحد از این گروه توصیه شده است.
هر کدام از مواد زیر یک واحد (سهم) از این گروه تلقی می شود:
60-90 گرم از انواع گوشت های پخته شده : گوشت قرمز ( 2 قطعه متوسط خورشتی)
ماهی( 1 قطعه متوسط)- مرغ ( 1 عدد ران مرغ و کمی بیشتر از 1/4 سینه مرغ)
نصف لیوان حبوبات پخته شده
دو عدد تخم مرغ متوسط


گروه شیر و لبنیات:
مواد غذایی این گروه بهترین منبع کلسیم هستند وموجب استحکام استخوان ها می شوند.
مقدار توصیه شده این گروه برای نوجوانان روزانه بین 3- 2 واحد و برای جوانان و زنان بارده وشیرده 4- 3 واحد است.زنان باردار وشیرده زیر 20 سال، 4 واحد نیاز دارند. برای افراد بزرگسال و مسن، 2 واحد در روز توصیه شده است.
هرکدام از موارد زیر یک واحد از این گروه تلقی می شوند:
یک لیوان شیر یا 3/4 لیوان ماست
60 - 45 گرم پنیر معمولی (معادل 2 برش پنیر که هر کدام به حجم یک قوطی کبریت باشند)
نصف لیوان بستنی
دو لیوان دوغ کم نمک
1/3 لیوان کشک ساییده (تقریبا یک لیوان کشک مایع)

آپارات سراسری - استان ها سروش سراسری - استانها
اظهار نظرات | 0 نظر
captcha
Page Generated in 7/9882 sec